Domnievate sa, že keď čakáte bábätko, je potrebné jesť za dvoch? Ale nie. Jesť musíte – ale dvakrát zdravšie. Nie je potrebné držať ani žiadnu špeciálnu diétu, dôležité je, aby vaša strava bola kvalitná a vyvážená. Všetko, čo jete, je totižto dôležité nielen pre vás, ale aj pre vaše dieťa.
Vedeli ste, že je vedecky podložené, že to, čo v tehotenstve jete, má veľký vplyv na budúce zdravie vášho dieťaťa – napr. na to, či bude v dospelosti ohrozené civilizačnými chorobami?
Konzumujte kvalitné potraviny bez zbytočných aditív
Konzumovať by ste mali tie najkvalitnejšie potraviny. Najlepšie je také jedlo, ktoré je najbližšie „pôvodnému stavu“, teda priemyselne nespracované a bez zbytočných aditív. Obmedzte teda polotovary a zabudnite na jedlá z plechovky.
Pozerajte sa pozorne ako inokedy na etikety potravín, ktoré vám prezradia viac o ich spracovaniu. Nakupujte aj radšej sezónne potraviny, napr. zeleninu a ovocie, ktoré práve dozrieva.
Vždy sa ale vyhýbajte nahnitým plodom a potravinám obsahujúcim plesne. Vyhnite sa ale nepasterizovaným čerstvým syrom - ako hermelín, bryndza, feta – mohli by vás nakaziť baktériou listeriózy, potenciálne nebezpečnou pre dieťa. Zabudnite aj na „tatarák“.
[snippet-8]
Ideálne zloženie tehotenskej stravy
Váš jedálniček by mal obsahovať vyvážený pomer sacharidov, bielkovín, vitamínov a minerálov. Okrem toho by ste mali dbať na zvýšený príjem ďalších látok nevyhnutných pre vývoj dieťaťa – železa, jódu, kyseliny listovej.
Bielkoviny
Typ a kvalita bielkovín v potravinách sa líši, najlepšími zdrojmi sú ryby, hydina a mäso, mliečne výrobky (syry, jogurty, tvaroh atď.), vajcia. Ideálne sú aj strukoviny, napríklad fazuľa či šošovica. Denne by ste mala zjesť aspoň 3 porcie bielkovinových jedál.
Ryby v tehotenstve
Nebojte sa v tehotenstve jesť ryby: vplyv omega-3 mastných kyslín, ktoré obsahujú, je dokonca veľmi prospešný pre vývoj nervovej sústavy dieťaťa. Každý týždeň si môžete bez obáv dopriať jednu 150 g porciu tučných rýb a jednu porciu bielomäsích rýb.
Vyhýbajte sa ale radšej väčším morským rybám, napr. žralokovi, mečúňovi, veľkým makrelám a tuniakom, ktoré môžu obsahovať pre plod nebezpečnú ortuť. Zabudnite aj na sushi a ďalšie surové morské plody.
Sacharidy
V tehotenskej strave sa sústreďte na tzv. zložené sacharidy a vyhýbajte sa prázdnym kalóriám, ktoré nájdete v jednoduchých sacharidoch. Rýchlu, ale prázdnu energiu vám dodá rafinovaný cukor, múčniky, čokoládové tyčinky, priemyselne vyrábané sušienky, sladké pečivo a koláče, konzervované ovocie atď. Zložené sacharidy nájdete v zemiakoch, šošovici, fazuli, ryži – okrem toho obsahujú vitamíny, minerály a vlákninu.
Máte aj napriek tomu chuť na sladké? Doprajte si kvalitnú čokoládu, čerstvé ovocie alebo domáci ovocný múčnik.
Kyselina listová
Kyselina listová je nevyhnutná pre správny vývoj plodu, najmä v prvých troch mesiacoch, hlavne pre rozvoj nervového systému. Jej najlepšími zdrojmi sú hlávkový šalát, drobné ovocie, orechy, vnútornosti (tie sa ale príliš v tehotenstve neodporúčajú), vaječný žĺtok. K dostaniu je ale aj v tabletách, ktoré vám pravdepodobne predpíše váš lekár.
Vitamíny
Dobrým zdrojom vitamínov C, A, B, E je predovšetkým ovocie a zelenina. Všetky tieto vitamíny potrebujete a sú vo vašom jedálničku nesmierne dôležité. Zelená listová zelenina, žltá alebo červená zelenina a ovocie dodávajú vitamíny A, E, B6, takže konzumujte brokolicu, špenát, žeruchu, mrkvu, rajčiny, banány a marhule.
Najviac vitamínu B ale nájdete v celozrnných výrobkoch, rybách, mäse, vajciach a mlieku. Vegetariánky si preto musia dávať na prísun tohto vitamínu pozor a mali by ste užívať B12 v tabletkách.
Minerály
Pre zdravý rast dieťaťa v brušku sú nevyhnutné aj vysoké hladiny železa a vápnika. Najlepším zdrojom vápnika je mlieko a mliečne výrobky. Pozor, čím viac prijímate rastlinnej stravy, tým viac potrebujete vápnika, pretože ich tieto látky v čreve viažu a bránia jeho vstrebávaniu.
Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, vyberajte potraviny bohaté na vápnik, ktoré laktózu neobsahujú – ako sezamové semienko, mak, mandle, orechy alebo brokolica.
Železo potrebuje telo k tvorbe hemoglobínu, ktorý sa podieľa na prenose kyslíka červenými krvinkami. V tehotenstve je potrebný stabilný prísun železa – jeho nedostatok je spojený s neprospievaním plodu, ale môže viesť aj k anémii (chudokrvnosti) u matky. Železo sa najlepšie vstrebáva z potravín, ktoré obsahujú zároveň vitamín C a živočíšne proteíny, napríklad chudé mäso, vaječný žĺtok apod. Veľa železa obsahujú aj hrozienka, marhule, červená repa aj ďalšie ovocie, zelenina aj obilniny! Nepite príliš veľa kávu a čierneho čaju – tieto potraviny blokujú vstrebávanie železa.
V tehotenstve majú nastávajúce mamičky aj zvýšenú potrebu jódu – ten môžete získať zo špeciálnej soli s prídavkom jódu, pokryť jeho potrebu pri konzumácii morských rýb, alebo užívať tablety s jódom na predpis.
Jedálniček pre tehotné
Na základe vášho BMI vám naši odborníci pripravili jedálniček na celý týždeň, ktorý si môžete zdarma stiahnuť v PDF.
Pitný režim v tehotenstve
Súčasťou jedálnička tehotnej ženy je aj správny pitný režim. V tehotenstve sa totižto množstvo krvi zvyšuje až o 50% preto musíte zvýšiť aj príjem tekutín. Vašim základným prísunom tekutín by sa mala stať pitná voda bez bubliniek (tie môžu spôsobiť nafukovanie a tráviace ťažkosti) alebo riedené ovocné šťavy a džúsy.
S ovocnými džúsmi ale opatrne, nadmerná konzumácia môže spôsobiť prekyslenie žalúdka a zhoršiť prejavy pálenia záhy.
Green smoothie je tak isto ideálna desiata nielen počas tehotenstva.
Káva a čierny čaj
V tehotenstve by ste to nemala preháňať s konzumáciou kávy. Odborníci odporúčajú maximálny denný príjem 300 mg, čo je asi jedna až dve šálky. Kofeín totižto prechádza placentou a dostáva sa do krvi plodu.
V tehotenstve sa okrem toho spomaľuje odbúravanie kofeínu z 3 hodín až na 18! Kofeín okrem toho zvyšuje vylučovanie vápnika do moču a znižuje tak vstrebávanie železa. To isté platí o čiernom čaji.
Dajte prednosť radšej bylinkovým čajom, ktoré okrem toho pomáhajú v prípade niektorých tehotenských neduhov. Tehotným sa odporúča napr. zázvorový, kamilkový či medovkový čaj, tehotenské čaje alebo čaj „nečaj“ rooibos.
