Aktivita počas tehotenstva pomôže v období po pôrode
Tehotné mamičky, ktoré vynakládaju aktivitu aj počas tehotenstva v podobe prechádzok, plávania, sú jednoznačne lepšie pripravené po pôrode znova nabehnúť do aktívnejšíci dní.
Odporúčanie gynekológov
Mamička by si mala k cvičeniu vrátit približne po dvoch mesiach od pôrodu, pri bezproblémovom tehotenstve a pôrode. Samozrejme, tieto veci sú individuálne, preto sa radšej stále poradťe so svojim gynekológom, ktorý pozná váš presný zdravotný stav. Je ale dôležité, aby ste si pamätali, že popôrodné cvičenie by malo byť postupné.
Začiatok cvičenia po pôrode
Počas prvých dvoch dní cvičte len tie najjednoduchšie cviky (skôr na zahratie tela), až neskôr prejdite k náročnejším cvikom. Nikdy necvičte tak, aby vás cvičenie bolelo.
Tipy na cviky po pôrode
1. Panvové hojdanie
Ľahnite si na podlahu na chrbát, kolená pokrčte a chodidlá majte na zemi. Dieťa leží na vašich nohách a na bruchu. Vydýchnite a zatlačte chodidlá do podložky. Stlačte zadok a tlačte do podlahy. Potom uvoľnite chodidlá a pohybujte panvou tak, aby ste cítili, že sa zadok dvíha od podložky. Vnímajte pohyb pozdĺž celej chrbtice smerom k hlave, vnímajte, ako sa váš chrbát narovnáva pri pohybe brady od hrudníka a ako sa chrbát ohýba pri pohybe brady k hrudníku.
2. Posúvanie nôh
Ležte na chrbte, kolená majte pokrčené a chodidlá na podložke. Jednu ruku si položte pod krížovú časť chrbta, uvoľnite hrudník, zatlačte chodidlami do podlahy, vnímajte, ako váš chrbát tlačí proti ruke. Stále tlačte chrbát proti ruke, pomaly posúvajte obe chodidlá dopredu tak, aby ste cítili pretiahnutie nôh aj brušných svalov. Prsty na nohách nadvihnite. Stále dýchajte.
3. Sklápanie
Sadnite si na podlahu, kolená majte pokrčené pri sebe, chodidlá na podlahe, ruky skrížené na hrudníku. Uvoľnite hrudník a chrbát pomaly spúšťajte k podložke, nohy zároveň posúvajte dopredu. Snažte sa vnímať, ako sa stavce postupne dotýkajú podložky ako šnúra perál. Potom opäť približujte kolená k nosu, zaprite sa. Znovu sa rozbaľte a rytmicky pokračujte v tomto pohybe aj naďalej.
4. Bočné zvinutie
Položte sa na chrbát na podložku, kolená majte pokrčené, ľavou rukou si podložte hlavu. Nadýchnite sa, vydýchnite, uvoľnite hrudník, nadvihnite hrudník a ramená, zdvihnite ľavé koleno. Koleno ohýbajte, kým sa nedotkne lakťa. Zotrvajte v tejto polohe niekoľko sekúnd, zľahka dýchajte. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Rovnaký pohyb vykonajte tiež na pravú stranu. Niekoľkokrát opakujte pohyb na obe strany.
5. Rotácia
Posaďte sa na zem do tureckého sedu. Dieťa držte na kolenách. Upažte jednu ruku v úrovni ramena smerom za telo, telom rotujte a pozerajte sa za ruku.
Ruku položte za seba na zem a pozrite sa cez rameno. Vydržte v tejto pozícii niekoľko sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte rovnaký pohyb aj druhou rukou.
6. Sieťová hojdačka
Položte sa na chrbát na podložku, pokrčte kolená, chodidlá majte rovno na podložke. Dieťa držte posadené na svojom bruchu. Uvoľnite hrudník, zatlačte chodidlá a hlavu do podlahy, pritom nadvihnite zadok. Kolíšte dieťa zo strany na stranu. Potom sa uvoľnite a zadok položte späť na podložku.
7. Hojdanie dieťaťa
Položte sa na chrbát, kolená sú pokrčené, chodidlá sú paralelne s podložkou. Dieťa leží na spodnej časti nôh čelom k vám, držíte ho v podpazuší. Spevnite bradu a pomaly zdvíhajte hlavu a ramená. Kolíšte sa dopredu a dozadu.
8. Úplné zhupnutie
Položte sa na chrbát, kolená pokrčte, nohy uchopte pod kolenami a zdvihnite chodidlá nad podložku. Pohupujte sa dopredu a dozadu s guľatým chrbtom, udržujte stále rovnakú vzdialenosť medzi nosom a kolenami.
K dokonalému zhupnutiu dôjde vtedy, ak sa hojdaním posadíte vzpriamene.
9. Zbalenie
Položte sa na chrbát, pokrčte kolená, rukami držte spodnú časť nôh, lakte smerujú dopredu. Snažte sa, aby sa hlava dotkla kolien, pri pohybe späť sa hlava a kolená oddialia. Pohyb opakujte.
Možno sa vám podarí posadiť sa. Necvičte silou. Tento cvik môžete vykonávať aj s rukami za hlavou.
10. Stále vyššie a vyššie
Položte sa na chrbát, kolená pokrčte, chodidlá sú na zemi. Dieťa si položte na hrudník a držte ho v podpazuší. Zdvihnite dieťa nad hlavu oproti sebe. Tlačte zadok do podložky. Dieťa podržte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Potom si dieťa pomaly položte na hrudník.
Mohlo by vás zaujímať: Padanie vlasov po pôrode.
Zdroj: Nová kniha o těhotenství a mateřství: MUDr. Martin Gregora, MUDr. Miloš Velemínský, Ph.D., Grada Publishing, a.s., 2011, ISBN 978-80-247-3081-3
